George Washington University Heart & Vascular Institute

Diseño de un Programa de Ejercicios

Cómo diseñar un programa de ejercicios:

Incluso las actividades de baja o moderada intensidad durante tan solo 30 minutos al día pueden ser beneficiosas. Estas actividades pueden incluir las siguientes:

• Los paseos.
• Subir escaleras.
• La horticultura.
• La jardinería.
• Las labores domésticas moderadas o fuertes.
• Bailar.
• La gimnasia en el hogar.

Sin embargo, las actividades aeróbicas más enérgicas, durante 30 ó 60 minutos, realizadas tres o cuatro veces por semana son lo mejor para mejorar el estado físico del corazón y los pulmones. La actividad física aeróbica frecuente aumenta la capacidad de la persona para el ejercicio y desempeña un papel importante en la prevención de las condiciones cardiovasculares. El ejercicio aeróbico también podría ayudar a bajar la presión de la sangre.

Estas actividades pueden incluir las siguientes:

• Caminar deprisa.
• Correr.
• Nadar.
• Montar en bicicleta.
• Patinar.
• Saltar a la cuerda.

Beneficios del ejercicio o la actividad física frecuentes:

• Mejora la circulación de la sangre por todo el cuerpo.
• Mantiene el peso bajo control.
• Mejora los niveles de colesterol en la sangre.
• Previene y controla la presión alta de la sangre.
• Previene la pérdida de hueso.
• Aumenta el nivel de energía.
• Libera la tensión.
• Mejora la capacidad para quedarse dormido rápidamente y para dormir bien.
• Mejora la imagen de uno mismo.
• Ayuda a controlar el estrés.
• Contrarresta la ansiedad y la depresión.
• Aumenta el entusiasmo y el optimismo.
• Aumenta la fuerza de los músculos.

Un programa diario de ejercicios puede proveer una forma de compartir una actividad con familiares y amigos, mientras ayuda a establecer costumbres saludables para el corazón. Para los niños, el ejercicio diario evita condiciones como la obesidad, la presión alta de la sangre, los niveles de colesterol inadecuados, y las costumbres incorrectas que llevan a un infarto o un ataque cerebral en la vida adulta. Para los ancianos, la actividad física diaria ayuda a retrasar o prevenir enfermedades y trastornos crónicos asociados con el envejecimiento, y mantiene durante más tiempo la calidad de vida y la independencia.